【おすすめ】置き換えダイエット食の徹底比較と効果的な選び方は安さだけじゃない

置き換えダイエット食選びに重要な栄養学に基づいた選び方のコツとランキング
置き換えダイエットは正しく健康的に痩せるためにオススメ!……ですが間違った方法で置き換えダイエット食を選んでしまうとダイエットの成功が遠のく結果に。

結果にコミット!!たくさんの人たちのダイエットを成功に導いてきたプロ集団のパーソナルトレーニングのトレーナーたちも重視しているのは食事の質を高めることです。

ダイエットは運動やトレーニングも重要ですが、食生活の改善も両方行うことの重要性が広く知られ始めています。単純に食べないダイエットは逆効果!食べないだけのダイエットでは成功が遠のきます。

置き換えダイエット食のランキング

置き換えダイエット食の栄養成分を徹底比較!

1位 2位 3位 4位 5位 6位 7位 8位

プロテインダイエット
【ファスタナ】

美容液
ダイエットシェイク

美巡食

ジェシカズ
フォーミュラ

オルビス
プチシェイク

マイクロダイエット
スリムアップスリム
シェイク
DHC
プロテインダイエット
カロリー ★★★★★
25.6kcal
★★★★★
160-168kcal
★★★★★
64kcal
★★★★★
36.9kcal
★★★★★
82-88kcal
★★★★★
174kcal
★★★★★
150-157kcal
★★★★★
169kcal
糖質量 ★★★★★
1g
★★★★★
14.2-18.7g
★★★★
不明(炭水化物11g)
★★★★
0.7g
★★★★★
17-18g
★★★★★
11.2g
★★★★
8.6-11g
★★★★
15-17.7g
タンパク質量 ★★★★★
5.4g
★★★★
17.1-18.1g
★★★★
2g
★★★★★
6.7g
★★★★
0-0.1g
★★★★★
20g
★★★★★
21-22g
★★★★★
20.1-21.1g
人工甘味料 ★★★★★
なし
★★★★★
なし
★★★★
1種
★★★★
1種
★★★★★
なし
★★★★
1種
★★★★★
3種
★★★★★
3種
添加物種類 ★★★★
2種:香料・ステビア
★★★★★
1種:香料
★★★★★
なし
★★★★★
3種
★★★★★
3種
★★★★
4種
★★★★
2種
★★★★
4種
1食単価
(初回/税抜き)
249円 428.6円 93.3円 142.6円 182.4円 840円 300円 360円
アミノ酸スコア 100 100 不明 100 不明 100 不明 100
総合点 ★★★★
4.2
★★★★
4.0
★★★★
3.8
★★★★
3.6
★★★★★
3.4
★★★★★
3.2
★★★★★
3.0
★★★★★
2.4
公式サイト
※糖質量が記載の無い製品に関しては、炭水化物量で判断
※添加物:人工甘味料に関しては別途判断しているため、添加物ではカウントしていません。

とにかく低カロリー食を選べばOK?

ダイエットしたい。痩せたい!
と考えたとき『まずは食べない!』 / 『とにかくカロリーを減らす!!』となりませんか?

実はそれがダイエット失敗の元凶なんです!
もちろんカロリーオーバーが続けば体脂肪は増えてしまいます。

置き換えダイエット食を選ぶときも『低カロリーな物を選べば間違いない!』と思っている人も多いです。

単純に低カロリーな置き換え食を選べばダイエットに成功する訳ではありません。
置き換えダイエット食はどれも低カロリーにできていますが、選ぶときには重視すべき栄養学に基づいたポイントがあります。

体脂肪を増やしやすいのは 糖質 > 脂質 >たんぱく質

人が生きていくために必要な栄養素は五大栄養素に分けられます。この内の3つ三大栄養素が体脂肪に変わる栄養素です。
5大栄養素の種類とそれぞれの大まかな働き

三大栄養素は、脂質・たんぱく質・炭水化物の3種ですが、炭水化物は糖質+食物繊維で構成されています。
食物繊維は体に吸収されないため、体脂肪へと変化する栄養素は、脂質・たんぱく質・糖質の3種です。

この3種類の栄養素はそれぞれ体脂肪への変わりやすさが異なります。

この三大栄養素それぞれ1gあたりのカロリーも異なります。

三大栄養素 脂質 たんぱく質 炭水化物
1gあたりのカロリー 9kcal 4kcal 4kcal

1gあたりのカロリーが1番多いのは脂質です。ですが体脂肪に変わりやすいのは糖質(炭水化物=糖質+食物繊維)だとされています。最近では糖質制限ダイエットのブームなど、「糖質=太る」と認識している人も多いと思います。

単純に炭水化物(糖質+食物繊維)を減らすだけではダイエットは成功しません!

糖質が脂肪に変わりやすい理由

糖質が体脂肪へと変化しやすい理由は、『体への吸収が早く、直接そのまま筋肉などで使われる栄養素』だからです。たんぱく質と脂質は、分解・吸収までに時間を必要とします。カロリーオーバーな食生活に糖質過多な生活が続くと体脂肪が増えやすくなります。

糖質のように、すばやく吸収されてエネルギーとして使われるということは体脂肪にも変化しやすいという事になります。そして糖質はその他の栄養素よりも血糖値を急上昇させやすく、血糖値を急上昇させてしまう食生活は体脂肪を溜め込みやすい体質に影響します。

糖質は脂肪に変わりやすい

  • 糖質は体への吸収が早い
  • 糖質は血糖値の急上昇に直結
  • 血糖値の乱高下は太りやすい体質に

たんぱく質の重要性

糖質を減らしつつ、カロリーにも気を配る必要は理解できました。

糖質もたんぱく質も同じ【1g=4kcal】です。
どうせならたんぱく質も減らせばいいんじゃないの?と思われるかもしれませんが、たんぱく質は体を作る上で重要な栄養素なので極端に減らしてしまうと悪影響が出ます。

そして、ダイエット中に過度な栄養不足になると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと太りやすい体質へと変化してしまいます。
単純に食べる量だけを減らしてしまうと筋肉量を減らしてリバウンドしやすい結果になってしまう
筋肉量を減らしてしまわないための食事のポイントは【メリハリ】です。

筋肉量を減らしにくい食事のポイント

  1. 大:たんぱく質を多め
  2. 中:脂質は少し控えめ
  3. 小:糖質を少なめ(血糖値の急上昇を抑える)

これを意識することで、高タンパク・低糖質・カロリーオフな食事になります。

置き換えダイエット食には高タンパクで低糖質にできている製品も多く、バランスの良い食生活の改善に役立ちます。
もう少し掘り下げると、「たんぱく質は量だけでなく質も重要」です。

たんぱく質の質を判断するアミノ酸スコア

食品中のたんぱく質の質を判断する指標としてアミノ酸スコアというものがあります。今回ご紹介した置き換えダイエット食にもパッケージに【アミノ酸スコア100】と記載の商品が多くあります。

なんとなくアミノ酸スコア100だと良いものに感じますが、どんなものをアミノ酸スコア100とするのでしょうか?

    たんぱく質とアミノ酸の関係

  • たんぱく質はアミノ酸がたくさん結合した物質(たんぱく質 = アミノ酸の集合体)
  • 食事で食べたたんぱく質はそのままでは吸収されない
  • 摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解・吸収される
  • そのアミノ酸を材料に体内でたんぱく質が再合成される

アミノ酸には、人体で作り出すことができない9種類のアミノ酸があります。この9種のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食べ物から摂取する必要があります。

この必須アミノ酸の1つでも欠けると体内でのたんぱく質合成が十分に行われない結果となります。
必須アミノ酸のバランスはよく桶(おけ)に例えられます。
良質なたんぱく質を判断する指標のアミノ酸スコアを桶の理論で図解
9種のアミノ酸のどれか1つでも足りていないと欠けた桶のようにたんぱく質の合成量が減ってしまいます。図では9種の必須アミノ酸のうち、リジンだけ不足していると全体的に流れ落ちてしまいます。この状態でその他8種のアミノ酸を沢山とっても意味がありません。

この9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものが【アミノ酸スコア】で、100に近いほどバランスの取れた食品だと判断できます。

【質の高いたんぱく質=アミノ酸スコアの高い食品】ということになります。

アミノ酸スコア100でも量が少なくては意味がない

アミノ酸スコアはたんぱく質に含まれるのバランスを指し示すモノサシです。
重要なことは、アミノ酸スコアにたんぱく質の量の多さは関係ない点です。

たんぱく質1gでもアミノ酸スコア100 はありえますし、たんぱく質10gでもアミノ酸スコア100 ありえます。

要はアミノ酸スコアが100でも微量しかたんぱく質が含まれていなければ意味がありません
アミノ酸スコア100でもタンパク質量が少なければ意味がない
置き換え食でダイエットを実践する場合、食事の量やカロリーを減らすことになります。アミノ酸スコア100に加えて、たんぱく質の配合量もしっかりとチェックすることが重要です。

置き換え食選びのまとめ

低カロリー・低糖質・高タンパクな置き換えダイエット食を選べば間違いありません。

では1食あたりどのくらいの置き換えダイエット食を選べばよいのでしょう?
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』から探ってみましょう。

カロリーと糖質量・たんぱく質量の目安量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準を元にすると、成人女性の1日の摂取カロリー量の目安は2000kcal前後、内訳は炭水化物の量50-60%、たんぱく質13-20%、脂質20-30%としています。

パーセンテージではわかりにくいので実際にグラムに換算し直してみましょう。

取基準(2015 年版) 朝(15%) 昼(35%) 晩(50%)
成人女性のカロリー 2000kcal 300kcal 700kcal 1000kcal
炭水化物の量 50% 37.5g 87.5g 125g
たんぱく質の量 30% 22.5g 52.5g 75g
脂質の量 20% 6.7g 15.6g 22.2g

多くの人が朝少なめ、夜多めのカロリー摂取量だと思います。朝に300kcal、昼に700kcal、夜に1000kcalの1日合計2000kcalを食べると仮定します。

朝ごはん300kcal分の内訳は糖質37.5g、たんぱく質22.5g、脂質6.7gの摂取が推奨されています。

当サイトイチオシの置き換えダイエット食「美容液ダイエットシェイク」を例にすると、
糖質量は14-19g程度、たんぱく質20g程度、カロリー150kcal程度です。

20g前後のたんぱく質量が含まれている置き換えダイエット食をオススメしている理由はここにあります。

糖質(炭水化物)を控えながら、タンパク質量は十分に摂りつつ、カロリーも控えることができます。必要な栄養素をしっかりと補いながら高タンパク、低糖質、低カロリーを実現可能です。その他のタンパク質量が少なめの置き換えダイエット食も牛乳でシェイクすることでタンパク質量を補うことが可能です。

人工甘味料とカロリーの関係

人工甘味料はカロリーオフの商品と切っても切れない関係にあります。

糖質1g=4kcalとご紹介しました。

人工甘味料に関しては微量で強い甘みを出すことが可能です。
そのため、普通の糖質を使った商品よりも少量で済み、低カロリーの製品が完成します。

実は人工甘味料によって肥満ホルモンが分泌される可能性も示唆されています。人工甘味料入りの糖質ゼロカロリーのサイダーを飲んでても太ってしまう結果になります。可能な範囲で人工甘味料を減らしておくこともダイエットにとって重要な要素です。

そこで当サイトでも置き換え食を比較の際は、人工甘味料の有無と種類の多さを評価対象にしています。

置き換えダイエット食の選び方まとめ

結果にコミットで有名なライザップを始め、多くのパーソナルトレーニングジムは、お客さんのダイエットを成功に導く必要があります。結果を出さなければ、ジムの評判は悪くなってしまいます。
ですが無理な食事制限でトラブルを起こしてしまってはジムの信用問題にもなります。

食べないダイエットを無理強いしても退会者が続出してしまいます。
結果を出している多くのジムでも今回ご紹介したような以下のような食生活を指導しています。

置き換えダイエット食を選ぶポイント

  1. 高タンパク
  2. 糖質控えめ
  3. 人工甘味料もできればナシで
  4. カロリー控えめ

最近では『食べて痩せる』を掲げるパーソナルジムも増えています。このような食生活を意識的に取り入れるのは思ったよりも大変です。
今回ご紹介した置き換えダイエットであれば、以下のような食生活を簡単に実践可能です!

1.高タンパク、2.アミノ酸スコア100、3.糖質控えめ、4.カロリーは200kcal以下

おすすめの置き換えダイエット食Top3

酵素ドリンクやグリーンスムージーなどの市販の置き換え食から、こんにゃくを使うなど自作の置き換え食まで、世の中的にはたくさんの種類があります。置き換えダイエット食を自作する場合、栄養バランスを整えて作ることはとても難しいです。市販の製品でも実は糖質が高かったり、たんぱく質が極端に少なかったり、人工甘味料が多いといったオススメできない商品も多くあります。

高タンパク(+アミノ酸スコア100)、低糖質(人工甘味料も少ない)、低カロリーと3つを兼ね揃えた置き換えダイエット食は実は少ないです。
本記事では栄養学的に正しい置き換えダイエット食選びを重視しています。
栄養学的な視点に合致した厳選の置き換えダイエット食をご紹介します。

3位:美巡食

美巡食
美巡食は健康的な美しさを引き出す1食62kcal、無添加、低糖質(2g)と置き換え食として優秀です。

抹茶ときなこ風味のヘルシーな甘みで飲みやすさも特徴的ですが、国産の十六雑穀粉に大豆粉が主原料で栄養バランスに優れています。

デメリット

  • タンパク質量が少なめ

栄養バランス、低糖質、無添加と置き換えダイエット食として優秀ではあります。
糖質量は置き換えダイエット食の中でも非常に少ない美巡食ですが、タンパク質量は2gと少ないため、その他の食材で補う必要があります。

無糖のヨーグルトや牛乳などを組み合わせることで栄養バランスが整います。置き換えダイエット食としてはそれだけで1食をまかなえる栄養バランスが理想なので、上位の置き換え食と比較すると若干見劣りしてしまいます。

2位:美容液ダイエットシェイク

美容液ダイエットシェイク
美容液ダイエットシェイクは1食あたり165kcalにアミノ酸スコア100のたんぱく質を14-18g配合!

メリット

  1. アミノ酸スコア100
  2. 高タンパク(1食:14-18g)
  3. 人工甘味料不使用
  4. 保存料などの添加物なし
  5. 30日返金保証
デメリット

  1. お値段は若干高め
  2. カロリー若干高め
  3. 糖質量も若干高め

気になる部分としては、お値段は若干高めで1食あたり430円と置き換えダイエット食としては高価な部類に属します。

また、カロリーと糖質量は許容範囲ながら若干高めです。
このデメリットの理由は、ビタミン・ミネラルバランスとアミノ酸スコア100のたんぱく質を配合と人工甘味料を不使用・添加物不使用な点が原因です。

人工甘味料を使うと、超少量で強い甘みを実現できるため、カロリーと糖質量を抑えることが可能です。ただ、人工甘味料は血糖値を上昇させることが知られており、できれば避けたい甘味料です。

美容液ダイエットシェイクは、ヘルシーで不健康な要素を排除した置き換えダイエット食としての完成度を高めるために、どうしても高価格・若干のカロリーと糖質量が犠牲になっています。

ここまで高品質な置き換えダイエット食であるがゆえ、お値段は若干高めになっています。
置き換えダイエット食で一世を風靡したマイクロダイエットは1食700円程度とまだまだ高価な置き換えダイエット食もあります。

着実にダイエットを実践したい方に最適なサプリクラスの栄養バランスの置き換え食、それが美容液ダイエットシェイク!!
充実の栄養バランスの置き換え食をしっかり活用したい方に最適な一品です。

1位:プロテインダイエット【ファスタナ】

置き換えダイエットにも使えるファスタナ
女性向け美ボディプロテインのファスタナは、アミノ酸スコア100の置き換えダイエット食としても優秀!

1食あたり249円(定期コース)と他の置き換え食と比較して比較的安価で、低糖質・低カロリーが特徴です。

メリット

  1. HMB配合
  2. 20日返金保証
  3. 人工甘味料不使用
  4. チアシード配合で腹持ち◎
  5. アミノ酸スコア100

HMBは最近話題の成分で、筋力の低下予防などに役立つとされています。ダイエット中はどうしても筋肉量が減りやすく、HMBを上手に摂取することでリバウンドしにくい体質に役立ちます。

デメリット

  1. タンパク質量が少なめ
  2. 味の種類が1種のみ

安価で置き換えダイエット食としても優秀なもののの、1食あたりのタンパク質量が5.4gと少なめです。アミノ酸スコア100ですので良質なたんぱく質が配合されていますが、やはりタンパク質量の少なさは気になります。

対処法としては、公式サイトでも牛乳でシェイクすることもオススメされています。
牛乳200mlで約7gのタンパク質量なので、合計約13gのタンパク質量(合計約160kcal/糖質量約10g)と置き換えダイエット食としての栄養バランスも整います。

味の種類が1種のみなので飽きやすさは気になりますが、無糖のヨーグルトと合わせることで味にバリエーションつけたりすることで変化をつけることも可能です。

20日返金保証なので味などに不安を感じていても試しやすい点がファスタナの嬉しいポイントです!