【ジムの頻度】女性も必見のジムに通う回数とは?週一のジムでもダイエットは可能?

美や健康・そしてダイエットを志す人にとって【ジム通いの頻度】は気になるポイントだと思います。

週1回のジム通い?それとも週3回くらいは通ったほうがいいの?
そんな疑問にお答えします!

最近、インターネット検索をするとムダに長い記事が多いですよね…。そこで結論をまずお伝えさせさせていただきます。

結論:ジムに通う回数!
ジム通う回数⇒週2回(+2~3日間隔)が最短コース!
例1:水曜+日曜
例2:月曜+金曜

この結論の詳しい理由と頻度(通う回数と間隔)などには注意点がありますので、もう少し掘り下げたい方は各項目をご覧ください。

効果的なジム通いの頻度:筋肉には回復期間が重要

ダイエット!ボディメイク!と意気込み、それこそ『毎日でもジムに通う!』と強い決意でジムに申し込んだ方には、少し残念なお知らせです。

ジム通いの目的が、単純にストレス解消や人との交流、趣味、健康目的だという人にとっては週に何回ジムに通おうと問題はありません。ですが【ジム通いの目的がダイエットやボディメイク】に人にとって、通う回数と間隔は超重要です。

特に最短コース・短期間でダイエット・ボディメイクを実現したい人に重要です。

その根拠は、トレーニングと筋肉の回復期間、そして筋力の増強の効率にあります。トレーニングを行うと筋繊維の一部が破断します。この破断した筋肉が修復されていくことで、結果的に筋肉が太くなっていきます。これを超回復といいます。
この回復期間にトレーニングを繰り返し行うことで、効率的に筋肥大することが可能になります。
超回復とトレーニングの頻度の関係図
トレーニングを行ってから2-3日の休息を挟んで、次を行うことで連続したトレーニングよりも効率的なトレーニングが可能になります。超回復をトレーニングに組み込む前提としては、ある程度キツめの負荷をかける必要があります。

結論としては、週3回ジム通いをすると月・水・金曜日といった形になります。こうなると休息日はほぼ1日になります。
トレーニングの負荷にもよりますが、1日おきにトレーニングを続けると筋肉の回復が追いつかず、せっかく行ったトレーニングの効率が落ちてしまいます。

超回復という名称自体が、若干うさん臭い響きですが、厚生労働省のサイトにも記載があります。

これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用:厚生労働省 e-ヘルスネット(※1)

ちなみに、週3回のジム通いはNGなのでしょうか?記事後半に週3回のジム通いでも問題ないメニューの組み方の参考例もご紹介しています!

ダイエットに筋肉ってそもそも必要なの?

最近では有名女性トレーナーの存在やモデルさんたちが積極的にジムでトレーニングを行っている事が話題になりますので、女性でもトレーニングをしたい!という人が増えています。

その反面、足の筋肉を太くしたくない!だから筋トレはちょっと、、、というご意見もよく耳にします。

インスタ検索などでもモデルさんや女性トレーナーの画像はいくらでも見つかるので、よ〜く見てください。

しっかりトレーニングをしている女性も筋肉ムキムキな人はいません。

実例としてクロスフィットトレーナーとして活躍中のAYAさんは、多くのモデルさんたちのトレーナーとしての活動のほか、ご自身もTVの情熱大陸や雑誌などで取り上げられるなど話題の人です。情熱大陸などを見るとかなり追い込んだトレーニングを実践していますが、太ももなどもスラッとしています。


AYAトレーナーの指導を受けている中村アンさんもご存知の通りのスタイル!

筋肉量が増えることで、まず太りにくい体質へと変化します。これは筋肉量が増えることで僅かではありますが、基礎代謝が上がり、何もしていない時のエネルギー消費量が上がるからです。

そして筋肉と体脂肪は比重が異なります。要は筋肉の方が同じ量なら重いです。
脂肪と筋肉は同じ重さであれば、体脂肪の方が面積が大きい事の図解
何をお伝えしたいかといいますと、筋肉量が増えて体脂肪が少し減れば、体重はそこまで変わらなくても見た目はシュッとするという点です。

単純に細いだけでなく、メリハリの付いた魅力的な体に一歩近づくためにも、女性にとっても筋肉量を増やす事が重要です。
記事後半でご紹介しますが、食べないダイエットは、逆に筋肉量を減らしてしまいやすく、リバウンドの原因になりますので、食べないダイエットを実践しようと思っていた人は記事後半もぜひご覧ください。

女性は筋トレで筋肉が太くなる?

前提として、女性はホルモンの関係から筋肉は太くなりにくいです。

筋肉を太くする働きのテストステロンというホルモンの1種は、女性は男性の1/10以下しか存在していません。

もちろん、特定箇所をくりかえし沢山鍛えれば女性もある程度太くなります。

オーソドックスな筋肉を太くする(筋肥大)させるトレーニングは、

  1. 8-12回で限界の重さを
  2. 2−3セット行う

とハード目なトレーニングが必要になります。

パーソナルジムなどで個別にメニュー調整してくれるジムであれば、脚は太くしたくない!といった要望を元にトレーニングメニューを調整してくれますので、更に安心ではありますが、基本的には自己流でジムでトレーニングを行うレベルでは、特に女性では筋肉が太くなってしまうことはあまり考えなくて大丈夫です。

パーソナルトレーニングも週2回通い

パーソナルトレーニングでトレーナーがサポートしている画像
ここまで筋肉関連のお話が続きましたが、ダイエットの成功に「結果にコミット」する必要があるパーソナルトレーニングも、先程の筋肉の回復期間を考えてプログラムが作られています。

多くのパーソナルトレーニングジムでも【2ヶ月×16回=おおよそ週2回】を基本コースにしています。

そして、通う間隔もできれば2-3日開けてください、と明記あるジムもあります。

先程の超回復を含めて合理的・科学的な根拠に基づいた週2回という設定がなされています。

週3回のジム通いや2日連続のジム通いの注意点

週3回以上のジム通いを検討している方もいるかと思います。
また、忙しい方ですと週2回のジム通いも大変で、土日にまとめて2日連続でジムに行こうとお考えの人もいるのではないでしょうか?

先程、『筋肉を回復させる事の重要性』をご紹介しました。
週3回以上のジム通いや2日連続のジム通いでは、筋肉に十分な休息が不足する可能性が高いです。

そのため、多少メニューに工夫が必要になります。

  1. 週3回以上のジム通い:上半身中心→下半身中心→軽めの有酸素運動
  2. 週2回2日連続でのジム通い:上半身中心→下半身中心
  3. このように鍛える箇所・メニューをローテーションすることでオーバートレーニングをある程度防ぐことが可能です。

もちろん、ハードに追い込む場合は週2回で効果が出やすいですが、週3回にする場合は、少し抑えめにトレーニングを行いつつ、鍛える部位やメニューを考慮することで週3回以上のジム通いでも問題はありません。

土日など2日連続でのジム通いでは、次のジム通いまで5日間の間隔が空いてしまいます。この程度の期間が空いてしまうと筋肉が元に戻り始めてしまい、トレーニングの効率はどうしても悪くなってしまいます。

最大限効率的にジム通いをしたい方は、週2回+2−3日の間隔(例:水曜+日曜など)で通うことをオススメします。

週1回のジム通いは効率が悪い:ダイエットは可能?

ここまでご覧いただいた方はもう結論が出ていると思います。

超回復の期間がトレーニング後、48~72時間(2-3日)ですので週1のジム通いでは、翌週にはほとんど筋肉の状態が元に戻りつつあります。

そのため、週1回のジム通いでは効率がかなり悪くなっていまいます。

もちろん、ストレス解消目的や軽めの運動不足解消程度であれば週1でも問題ありませんが、ダイエット目的・ボディメイク目的で効率的なジム通いを検討している方は、週2回のジム通いのほうがオススメです。

一度付いた筋肉があれば週1ジムでもOK!

先程の筋肥大と休息の組み合わせは、筋肉を育てるという意味での効率です。

最低限キープを目標にするのであれば、週1回のジム通いでも十分な場合があります。

まずは、2ヶ月以上は週2回のジム通いを頑張ってみてください。その後は、ある程度筋力キープの目的で週1回に切り替えても問題ない場合もあります。

ただ、このさじ加減は個人差が大きいので、理想としてはトレーナーなどが体調管理・体組成計による筋肉量の計測などを元に判断できたほうがベストです。この辺りも、2ヶ月でキッチリ目標を達成しつつ、その後のトレーニングは緩やかにでも続けていくというパーソナルトレーニングのメリットがあります。

週1回のジム通いでダイエットするには?

ダイエットしたくても、どうしても週1回程度しかジムに通うことができない場合、食生活の改善を重点的に行いましょう!
減量には、運動よりも食生活の改善の方が直接的に影響を及ぼします。

では、ここまでジム通いの効率の話はなんだったの?となるかもしれません。

単純に食事制限だけでダイエットしてしまうと筋肉量を減らしてしまう事が知られています。筋肉量が減少してしまうと減量に成功しても、リバウンドしやすい傾向があります。

上の図のような状態を防ぐために、週1回程度のジム通いで筋肉量のキープを目的にしつつ、食生活の改善で体脂肪を減らしていく事でリバウンドはある程度防ぐことが可能になります。

ジム通い前の筋肉量からの増減は、個人差があります。体脂肪計には筋肉量なども計測できる機種もあります。精度はまちまちですが、参考程度に把握しつつ、ジム通いによる筋肉量の増減、食事制限による体脂肪率の増減を確認しながら、それぞれを調節していくことで、リバウンドしにくいダイエットが実践可能です。

ジム通いの効果を最大限高めるなら栄養(食事)も重要

ジム通いの効果を最大限に高めるには食生活の改善もセットにすべき
ダイエット目的の女性にとっても、ボディメイク目的の人にとっても、筋肉量のキープor増強は重要な点はここまでに詳しくご紹介してきました。

ボディメイク目的の人は栄養・食事の重要性を理解している方が多いですが、ダイエット目的の方はどうしても食べる量を減らしてしまいがちな傾向があります。

ジム通い中に注意したい食生活
近代的なダイエット方法では、食べないダイエットは推奨されていません。もちろん、食べすぎていた人・体脂肪が増えやすい食生活だった人は、食べる物を減らす努力も必要になってきます。

ただ、極端に食べないダイエットは、筋肉量を減らすことに直結します。ましてやジム通いを開始ししつつ、食事制限も同時に始めた人は特に注意が必要です。

食事制限により、体はエネルギー不足におちいると、体脂肪と筋肉を分解してエネルギー源にします。「体脂肪が減れば筋肉も減ってもいいじゃん!」と思われるかもしれませんが、筋肉量が減ってしまうとせっかくダイエットに成功してもリバウンドしやすい体質へと変化します。

残念ながら、ジム通いだけでダイエットに成功することは難しいです。

ライザップなど最近流行りのパーソナルトレーニングジムでは必ずと言っていいほど『食事のアドバイス』がセットになっています。これは目標(ダイエット・ボディメイク)をジム通いだけでは達成できないからです。

多くのお客さんのダイエットを成功に導いてきたパーソナルジムが食事も重視していることからも、食生活の改善がダイエットに重要なことはご理解いただけると思います。

じゃあ、どんな食事にすればいいの?といった疑問にぶつかると思います。

ジム通い中はタンパク質主体の食生活がオススメ

人の体が必要とする栄養素は5大栄養素に分類できます。
ジム通い中にも重要な栄養素の基礎知識

体を健康的に維持するには、これらの栄養素は基本的には必要です。重要なのはバランスです。

最近では糖質制限ダイエット(炭水化物ダイエット)などのブームもあり、糖質を敵視する人も増えてきています。

確かに糖質を極端に減らした食生活は体脂肪を短期間で減らす効果があるのですが、体の負担も大きく、リバウンドしやすい傾向もあります。

極端な糖質制限はめまいなどの原因の他、体に深刻な影響を及ぼすこともあります。

パーソナルジムなどで、管理栄養士やプロのトレーナーがしっかりと管理している場合を除いて、極端な糖質制限は行わないようにしましょう。

ご自身でも無理なく、体への負担も少ない食生活改善のポイントは以下のとおりです。

自己流でできる食生活の簡単な改善方法

  1. 軽めに糖質(炭水化物)を減らす
  2. 代わりにタンパク質主体に置き換える
  3. 1日の総カロリー量も少し減らす

糖質が多い食べ物は、主に甘い物・主食です。
もしこれまでにお菓子などの完食が多かった方は、できれば控えるようにしましょう。(どうしてもという時は、糖質が低め・糖質オフの商品を選ぶようにしましょう)

そして、主食:主にパンやお米・麺類などは炭水化物量が多いため、少し減らすことを意識してみてください。

代わりにタンパク質量の多い食べ物(鶏肉や豆腐など)を増やすことで、食事の満足度を下げずにタンパク質量を増やした食生活が可能になります。

コンビニなどでも最近は鶏ハム(サラダチキン)などが売っていますので、お昼のおにぎりの代わりに鶏ハムなどに切り替えることでも1〜3を実践できます。

週2回のジム通いに加えて、簡単にできる食生活の改善を行ってみてください。2−3ヶ月継続すれば体に変化は必ず出てきます。

ダイエットの最短距離を目指すのであれば、本記事でご紹介した内容を個々の体型・体質・好みに合わせて、トレーニングの実践(回数・負荷・頻度)、食生活の改善(食べるものの量・選び方)が重要になります。

パーソナルジムなら、皆さんの体と希望に合わせて全てをカスタマイズしてくれます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット(※1)