【女性も必見!】ジムダイエットを成功に導く5つの秘訣と痩せるメニュー


ジムでダイエットしたい!そんな決意でジムに入会したにも関わらず続かなかったそんな経験はありませんか?

ジムダイエットを成功させるには、重要なポイントがあります。

ジムダイエット成功の秘訣

  1. 正しい知識(通う回数/頻度・方法)
  2. 正しい目標設定
  3. 食生活の改善
  4. 楽しみながら続けられる方法を選択
  5. 専門家のサポートも重要

記事の前半で『ジムダイエットを成功させる基礎知識』、後半に『ジムダイエットを成功させた人』の成功例をご紹介していきます。

ジムダイエット成功に導く5つの秘訣

先程の1−5の秘訣を掘り下げてみましょう。

ジムでダイエットを成功させるために1−3は必須、4と5に関しては人によっては重要な要素です。

1.正しい知識(通う回数/頻度・方法)
何事も正しい知識は重要です。間違った方法ではいくら努力しても結果が出ません

ジムのダイエットに関して言えば、いつまでも体重や体脂肪率が落ちないという結果になります。

ストイックな人や運動が好きな人は別ですが、結果がいつまでも出ない努力を続けられる人は少ないです。

正しいトレーニング頻度や通う回数を理解することは、ダイエット成功の第一歩です。
そして具体的なトレーニング方法も正しい方法をする必要があります。

ダイエット目的の人であれば『ジム通いの頻度:2-3日おきに週2回』を目標にしましょう。その理由は、トレーニングと休息、超回復に関係があります。

【ジムの頻度】女性も必見のジムに通う回数とは?週一のジムでもダイエットは可能?

ジムでダイエットを成功させるには『通う曜日を固定』することをオススメします。固定化することで習慣化しやすく、挫折や失敗しにくくなります。

例)ジムに通う日:水曜と土曜 など

具体的なトレーニング内容に関しては、記事後半に記載しました。

2.正しい目標設定
無理な目標設定は、ダイエット失敗の第一歩です。
例えば、『1週間で−3kg・1ヶ月で10kgのダイエット』、こんな極端な目標は実現不可能です。

無理なダイエットは、いっとき痩せることができてもリバウンドに直結します。

ガムシャラに頑張ってダイエットに成功できる人も存在していますが、ダイエット経験者のなんと7割がリバウンドを経験しています!

ダイエットと切っても切れない関係のリバウンドを防ぎ、ジムダイエットを成功させるには正しい目標設定を行うことが重要です。
ダイエットを成功に導く重要な4つの要素を図解

人にもよりますが、運動と食生活の改善を組み合わせて、半年〜1年で現体重の10%程度の減量幅が適切です。

3.食生活改善の重要性

ジムに通い始めたあるあるですが、ジム通いのご褒美を用意してしまい、甘いものやたくさん食べてしまう人が多くいます。

運動単体の消費カロリー量はそこまで多くありません。

頑張ってジムで運動しても、ご褒美として食べてしまったもののカロリーが100-300kcalだとすると、ほとんど帳消しかプラスになってしまいます。
特に、ジム通いで今までよりも消費カロリー量が増えると、空腹感を感じやすくなります。ジムダイエットを成功させるには、意識的に食べるものを選ぶようにしなければ、ジム通いの効果が出ないばかりか、逆に太ってしまう可能性もあります

この食生活改善のポイントに関しては記事後半で更に掘り下げてご紹介しています。

4.楽しみながら続けられる方法を選択する
筋トレが好きな人、水泳が好きな人、ジョギングが好きな人、それぞれに合わせてジム選びをすることも重要です。

最近ではエンタメ性を高めた、クラブやライブハウスのような空間でエクササイズを行う暗闇フィットネスも流行しています。

暗闇フィットネス6選!クラブ感覚を味わえる東京・横浜・大阪の暗闇ジム特集

通いやすく・続けやすいジムを選ぶ事も重要です。

例えばプールでのダイエットを実践する場合は、チェーン系の大手ジムを選択することになります。

また、忙しい方には24時間営業のジムを選ぶ事で通いやすさを重視することなども重要ですね。

基本的に運動が嫌いで、とにかく短期間・短時間で結果を出したい人はパーソナルトレーニングがおすすめです。

とにかくご自身のライフスタイルや好みに合わせたジム選びが重要です!

5.専門家のサポートも重要
正しい目標設定や正しい運動方法の理解、効果的な食生活の改善は、一度全部に行おうとすると、とても大変です。

そして、「コレで合ってるのかな?」という疑問や迷いは、ダイエットの失敗につながる原因にもなります。
ダイエットで何をしたらいいかわからなくなり迷うと継続できなくなる

パーソナルトレーニングでは食生活のサポートやアドバイスが料金内に含まれています。
ジムによって異なりますが、管理栄養士や経験豊富なトレーナーがマンツーマンで食生活のサポートを行ってくれるため、何を食べて良いのか迷うことがなくなります。もちろん、最も効率的なトレーニング方法を身につきます。

最近ではオンラインダイエットのアプリなども増えていますので、ご自身に最適なトレーニング方法や食生活のサポートとして活用してみる価値があります。

ジムダイエットのメニュー

ジムでダイエットすると志した時、水泳・ランニングマシン・サイクリングマシンなどを活用しようと考えませんか?

有酸素運動ももちろん、ダイエットに効果的ですが、最も効率的なジムのダイエットメニューは筋トレです!

有酸素運動はあまりオススメしない

  1. 有酸素運動は空腹に結びつきやすい
  2. 有酸素運動は筋肉も分解されやすい

有酸素運動後は急激に消費したエネルギー(糖質)を補うため、空腹感に結びつきやすい傾向があります。
そして、有酸素運動は筋肉量を減らしやすい傾向があります。

ダイエットの重要ポイントは、筋肉量をいかに減らさず、可能な範囲で増やしつつ、消費カロリー量を調節していくことが肝心です。となると筋トレ中心でダイエットメニューを組み立てていくほうが効率的にダイエットを成功させることが可能になります。

また、多くのパーソナルトレーニングジムでも有酸素運動を取り入れているジムは少ないです。結果にコミットしているライザップでも基本的に有酸素運動は基本的には取り入れられていません。

女性にとって筋トレは意味がある?

ここまで、ジムダイエットの最短コースは、筋トレよりのメニューを実践することをオススメしてきました。
女性にとって筋トレと聞くと拒絶反応が出てしまう人もいるかもしれません。

また、筋トレで脚や腕がゴツくなってしまうことを心配する人も多いかもしれません。

当サイトでは何度か言及していますが、ハードなトレーニングを実践しているモデルさんや有名女性トレーナーも筋肉ムキムキにはなっていません。

最近では、腹筋女子という言葉やハッシュタグが流行っていて、腹筋に割れ目を作る女性が増えています。

ただ、インスタやTwitterなどを見れる方は「腹筋女子」と検索してみてください。割れ目ができていてもムキムキにはなっていません。

女性はホルモンの関係から筋肉が発達しにくいことが知られています。

しっかりと筋肉をつけて、ジムダイエットを成功させることでリバウンドを未然に防ぐことが可能になります。

具体的なジムダイエットメニュー

記事前半でもご紹介しましたが、ジム通いの頻度:2-3日おきに週2回には根拠があります。

筋肉は一定の回復期間を必要としており、回復期に追加のトレーニングを行うことで効率的に筋力が向上する事が知られています。
要は毎日トレーニングをするよりも一定期間の休息が重要になります。これを超回復と呼びますがトレーニング後48-72時間に追加のトレーニングを行う必要があります。そのため、週2回程度のジム通い+2−3日の休息が重要です。

週2回のジム通いであれば、全身の大きな筋肉をまんべんなくトレーニングしていくことをオススメします。

ジムであれば、簡単に使える機器がありますので、初心者向けに使い勝手がよく効率的にトレーニングできる機器をご紹介していきます。

以下メニューの回数と注意点

  1. 各機器を10回×3セット
  2. 重さは1セット(10回)で限界に近い重さを選択
  3. 動作は基本ゆっくりと
  4. セットの間は1分程の休息で次のセットを開始
  5. 重さは徐々にステップアップして行くように設定

今回ご紹介する機器は多くのジムで大抵用意されている機器かつ、使いやすさを重視で選択しました。
各機器の回数・セット回数を増やすよりも、ステップアップする際は、重さを少しづつ重い重量を持ち上げられるように頑張ってみてください。

上半身のトレーニングメニュー

チェストプレス:大胸筋・二の腕


大胸筋(胸の筋肉)をメインに二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。大胸筋をしっかりと使ってバーを動かすように注意しましょう。

チェストプレスのメインはあくまでも大胸筋なので、腕や肩を使ってバーを押し上げないように動作を行うことが大切です。

ラットプルダウン:広背筋・二の腕・僧帽筋など


ラットプルダウンは上方のバーを下に押し下げる動作のトレーニングを行います。広背筋を中心に、二の腕(上腕二頭筋)などを鍛えることができます。

後方に反る反動を使ってバーを押し上げないように注意しながら腕と背中の筋肉でバーを押し下げていることを実感しながら行うと効果的です。

ベンチプレス:大胸筋・二の腕


チェストプレスなどの機器では重量に限界がありますが、ベンチプレスであればどこまでもウェイトを増やすことが可能です。その上、上半身の筋肉(大胸筋を始め、肩の筋肉(三角筋)・二の腕(上腕三頭筋))を鍛えることが可能です。

下半身のトレーニングメニュー

下半身強化で最も効果的で広範囲を鍛えることのできるトレーニングは「スクワット」です。

ただ膝の向きや姿勢など正しく行うには若干のコツと慣れが必要です。また、自分の体重分までしか負荷を増減できないデメリットがあります。そこでバーベルスクワットなどがメジャーなトレーニング方法ですが、初心者や女性にとっては少しハードルが高いです。

そこで、レッグプレスマシンの使用がおすすめです。

レッグプレス:前もも・お尻


レッグプレスはスクワットと似た動きをマシンによりサポートが得られるため、初心者や女性の下半身強化に役立ちます。

スクワットの場合、膝が左右にブレてしまうと関節や腱に負担がかかり、痛めてしまいがちですが、レッグプレスであれば姿勢が固定されて軌道が固定されているので関節などに負担が少ない状態で効果的に下半身を鍛えることが可能です。

動きの注意点としては、膝を伸ばしきらないようにしつつ、板を持ち上げます。参考の画像は板を脚で持ち上げる仕様ですが、板が固定で体が動く仕様のレッグプレスもあります。

レッグエクステンション・レッグカール:太もも・ふくらはぎ

レッグカールはハムストリングス(もも裏)を鍛え、レッグエクステンション大腿四頭筋(前もも)を鍛えることが可能です。
太ももを効果的に刺激したい場合に、両機器を使うことで鍛えることが可能です。

ヒップアブダクション:お尻


お尻の大きな筋肉(大殿筋)やインナー側の中殿筋も鍛えることが可能です。ジムにあるヒップアブダクションを行うマシンを使う場合、重りを最後まで降ろさず繰り返すことが重要です。

更にステップアップするのであれば、バーベルを地面から持ち上げる動作を行うデッドリフトというトレーニングがあり、体の背面(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)とお尻(大殿筋)ともも裏(ハムストリングス)を効率的に鍛えることが可能です。こちらも正しいフォームをしっかりと身につける必要があるため、経験者やトレーナーさんに指示を受けてから行ったほうがいいでしょう。

ジムダイエットを成功させるには食事も重要

ダイエットと食生活は切っても切れない関係です。

ジムに通ったダイエットで一番の失敗ポイントは、エクササイズしているからと言って食べすぎてしまう事にあります。

もちろんダイエット目的でなく、健康目的やリフレッシュ目的であれば、よく動き・よく食べるは正解です。

ただ痩せる目的でジム通いを行うのであれば、食べる量・食べる物をしっかりと考える必要があります。

ジムダイエットの食生活改善のポイント

  1. 炭水化物(糖質):軽めに減らす
  2. タンパク質主体に

1.糖質は筋肉にとっても直接的なエネルギー源になります。最近流行りの糖質制限ダイエットは筋肉量を減らしてしまうリスクが高いです。特にトレーニングを積極的に行っている時に糖質を減らしすぎると筋肉の回復が追いつかず、筋肉量が減ってしまいます。もちろん適切な管理の元、行えば問題ないことありますが、独学で行うにはリスクが高いと判断したほうが無難です。

元々の食生活から多少甘い物を減らしたり、主食(米やパン)を少しへらす程度に留めましょう。

2.糖質量を減らしつつ、体をつくる5大栄養素のうち、たんぱく質量を増やすことを意識しましょう。
5大栄養素

簡単な1と2の実践方法としては、お昼ご飯におにぎりを食べていたとすると、それをサラダチキンに置き換えるなどの方法があります。

また、おやつや甘い物などの間食が習慣化している人であれば、とりあえずはカロリーオフの商品に切り替えたり、干しいもなどヘルシー目な甘味に置き換えることも有効です。(ただ、甘いお菓子などはどうしても体脂肪に直結しやすいので、可能な範囲で減らしていくことを意識しましょう。)

ジム通いにプロテインは必要?

ひとつ前の項目で、3大栄養素の特にタンパク質と炭水化物(糖質)のバランスを調節していくことがポイントだと解説しました。

プロテインはタンパク質主体の他、その他、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

そのため、トレーニング期間中にタンパク質主体の食生活に切り替えるのに役立ちます。

ただ、商品によっては甘みが添加されている物もあり、当然ですがカロリーを有しています。要は何もせずにプロテインだけを食生活に追加してしまうとダイエットの成功は遠のきます。そのためトレーニングだけでなく食生活全体も見直しつつ、プロテインを取り入れる必要があります。

ジム通いにプロテインが必要か、否かと言うのは、コストの問題もあります。タンパク質主体の食生活にしようとすると、どうしてもコスト高になります。

タンパク質主体の食事は高コスト
例えば、お米を減らしつつ、鶏肉を増やしたレシピや料理メニューにしたとします。料理を作る人であれば想像がつくと思いますが、単純に高くなります。外食主体の人も、お肉や副菜を増やしてお米を減らしたとすると価格が上がりませんか?

コンビニなどで簡単に手に入る、お弁当・カップ麺・おにぎりなどは高カロリーかつ糖質も多めです。ただ安く手に入ります。これをサラダチキンや大豆サラダなどに一部切り替えたとします。合計額は1.5~2倍程度の価格になってしまいます。

このコストがどうしても上がってしまう食生活に対して、プロテインでタンパク質を効率的に補うことで、低コストにタンパク質主体の食生活に切り替えることが可能になります。

プロテインを主体とした、女性にとって嬉しい置き換えダイエット食の特集も行っています。

【おすすめ】置き換えダイエット食の徹底比較と効果的な選び方は安さだけじゃない

結論としては、プロテインは必須ではないものの、食生活の改善にプロテインは役立ちますので、状況やライフスタイル・予算などに応じて活用してプロテインを活用することをオススメします。