ボディメイクとダイエットの関係、そして女性にもパーソナルトレーニングの時代

ボディメイク。最近は女性誌や女性向けの書籍でもよく見かけますね!モデル・芸能人のスタイルブックでもボディメイクのためのトレーニングシーンが盛り込まれています。

少し前のメディアは『即ヤセ』、『△△ダイエット』というような身体に負担が大きく、リバウンドなどのリスクの高い方法ばかりでした。ですが最近では女性でも積極的にボディメイク(体作り)をすべきという考え方が主流になってきています。

それは単なるダイエット・痩身術ではなく、健康的で美しくあるためには、ボディメイクが必要という認識が広まったからに他なりません。

その変化は、プロ(医師、管理栄養士、フィットネストレーナー)たちの健康+美しさへの追求や科学的な根拠に基づいた考え方があり、意識の高いモデルさんたちへの意識改革があり、発信力のある彼女たちがボディメイクを実践する人達が増えることで、世の中に浸透してきているはずです。

ボディメイクの重要性、そしてボディメイクを効率的に行う方法などをご紹介していきます。
本記事では、ボディメイクの意味や効果をまずご紹介します。
そして、記事後半に具体的なボディメイクの実践方法をご紹介しています。以下から記事後半のやり方にジャンプできます。

ボディメイク = ダイエット :違います

まず最初にお伝えしなければならない事は【ボディメイク】 ≠ 【ダイエット】(ボディメイクとダイエットは似て非なるもの)ということです。

ダイエットは世に様々な手法がありますが、本来の言葉の意味を探ると「食事療法」に語源があります。

ダイエット=痩せることを意味するとの理解が大多数かもしれません。ただ、本質的には食べる量や食べるものを変えることを意味します。英語圏でもDietと言うと食事をコントロールすることを意味します。

ボディメイクはその言葉の通り、『体作り』…かというと……。違いそうです。

英英辞典などを見てもbody makeという単語はありません。
痩せる(減量)という意味合いではlose weight、痩せるための運動や筋トレであればExerciseやWork out、痩せるための食生活の変化であればdietと言った具合です。

以上から、ボディメイクは和製英語だと思われます。

ボディメイクを定義するなら違いを意識

ボディメイクをあえて定義し、日本語化するのであれば、『体作り』でいいと思います。

では『体作り』をするには何が必要でしょうか?特に魅力的で健康的な身体を作るという目線で考えてみたいと思います。

ボディメイクを支える要素

  • 体作り = 運動(エクササイズ)+ 食生活の改善
  • 単に食生活を変えるだけでは、体作りは達成できない
  • 運動だけでもボディメイクは達成できない
  • 身体のアライメントを整えることもボディメイクの要素

効率的なボディメイクは【上手な食生活の改善】と【運動(トレーニング)】が必須です。

食事は身体を作る最も基礎的な要素です。食べたもので身体は作られています。食べたものは、大きく分けると三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)とビタミンとミネラル、食物繊維に分解(分類)できます。栄養バランスが崩れてしまっては、必要な栄養素が不足したり、ビタミン・ミネラルが不足したり、食物繊維が不足する可能性が高まります。これらの栄養素が不足することは、体への影響が何らか生じる可能性を高めます。

例としては、ニキビや肌荒れ、便秘などの原因となりますし、長年続けば骨粗鬆症や生活習慣病のリスクを高めます。また、適切な運動をせず、食事制限やカロリーを減らすだけで体重を落としてしまうと、筋肉量が減りすぎ、太りやすい体質になることも知られています。

食べることもボディメイクには欠かせません。
極端な例ではありますが、ボディメイクして筋肉を育てているボディビルダーは食事にもこだわらなければ、競技としては勝つことができません。上手に食べるものを選べば、満足感を維持しながらも健康的に魅力的な身体の基礎を作ります。

最後の要素として身体のアライメントを整えることも重要です。アライメントは直線といった意味合いですが、わかり易い例を出すと猫背やO脚、骨盤の歪みなどを整えることを指します。猫背は身体の各所への負担はもちろん、本来の見た目よりも悪く見えてしまう結果となります。身体のアライメントは、元来の体型や遺伝的な要素も多く関わってきますが、基礎的な筋力を付けることで状態を緩和したりすることが可能です。

以上から単に食事量や摂取カロリーだけを減らす方法はボディメイクとは違い、かけ離れた行為ということになります。もちろん、太りやすい食品/太りにくい食品というのはありますので、注意すべきは食べるものを上手に選ぶということがボディメイクの第一歩という点です。

もう一つの要素、運動、トレーニングについて掘り下げてみたいと思います。

女性は筋トレでムキムキ/筋肉質になってしまう?

女性は筋トレでムキムキになってしまう?
ボディメイクのもう一つの要素である運動(筋トレなど)はキライ、拒否反応がでてしまうという方も多いかもしれません。ただ、楽しみながらできるエクササイズという選択肢もありますし、日々の中で運動量を増すことも可能です。

皆さんの状態に合わせて、無理のない運動量の増やし方がボディメイクには重要です。

痩せるための運動と聞くとジョギングやウォーキングを思い浮かべる方が多いと思います。いわゆる有酸素運動というものです。有酸素運動は体脂肪の減少がしっかりと確認されている、痩せるためには有効な手段です。

ただ…ただですね。。。
有酸素運動をした後は食欲につながりやすいのも事実です。有酸素運動後のご褒美の甘いものやドカ食いはボディメイクとしても、ダイエットとしてもマイナスです。

また、女性はホルモンの関係から筋肉そのものが太くなりにくい傾向があります。ハード目なトレーニングを行っているモデルさんはもちろん、女性のパーソナルトレーナーも筋骨隆々になることはありません。筋肉質になるためには男性ホルモンが必要で、十分なタンパク質が必要です。筋肉質で太く見えるという人よりは、体脂肪が多く太く見える人の方が圧倒的に多いのが事実です。

『太ももやふくらはぎが筋肉質で困っている』そんなお悩みを受け取ることも多いです。姿勢やヒールを履く習慣などで部分的に筋肉が発達してしまう場合もあります。歩き方の改善であったり、姿勢を改善するためには基礎的な筋力を必要としますので、適切なボディメイクができれば改善が期待できます。

女性とボディメイクの関係

  • 有酸素運動をしたからといって痩せる訳ではない
  • 姿勢や生活習慣(歩き方・ヒールなどで)部分的に筋肉が発達してしまう場合もある
  • 女性は筋肉自体が太くなりにくい
  • 姿勢も美しいスタイルを決定づける重要な要素

ボディメイク前提の適切なトレーニングであれば、見た目として太くなってしまうことは皆無です。

筋肉と脂肪の重さの違い

ボディメイクで最も重要な要素はメリハリです。筋肉と脂肪の重さと面積を比較すると分かりやすいです。
脂肪と筋肉は同じ重さであれば、体脂肪の方が面積が大きい事の図解
簡易図ですが、同じ重さの筋肉(+骨)と脂肪であれば、体脂肪の方が体積が大きくなります。その差は約1.25倍です。

結論としては、同じ体重でも体脂肪が多い人の方が太って見えます。
ボディメイクの基本的な考え方は、体重の目方(kg)ではなく、体脂肪を減らして、筋肉量を増やすことで、同じ体重でもスリムに見えるということです。

雑誌やテレビのダイエット企画では、どうしても体重の目方(kg)が如何に減ったかを喧伝しがちです。もちろん、数字は目に見えて結果が分かりやすいので仕方ありません。

ですが皆さんがダイエット(減量)を行う目的は何でしょうか?体重が5kg減ったとしても見た目がほとんど変わらなければ無意味ではないでしょうか?
ボディメイクは皆さんの理想とする体型に近づくための方法です。

過度な痩身は摂食障害を始め、様々な健康リスクを伴うため、フランスなど世界的に痩せすぎのモデルが活動禁止になる法律がつくられるなど、単なる細い体、痩せているだけの体への警鐘が鳴らされています。

もちろん、ボディメイクやダイエットには目標もある程度必要です。その目標が正しいか、適切な期間を設定しているかなど判断する必要があります。

自宅でボディメイクするための方法

ここまではボディメイクの概念をまとめてきました。記事の後半からは、具体的なボディメイクの方法、特に自宅でできる内容を中心にご紹介していきます。

ボディメイクに筋トレは必須?

ストレートにお伝えしますと、人それぞれというのが現実的な回答です。

なぜならボディメイクするために

  1. 体脂肪を優先的減らしたほうがいい人
  2. 筋肉量を部分的に増やしていきメリハリを付けたほうがいい人
  3. どちらも実践したほうがいい人

に分かれるからです。

1.体脂肪を優先的に減らしたほうがいい人は、軽めに日々の食生活から糖質を減らしていくことを前提に考えたほうがよいでしょう。ガチガチに筋トレや有酸素運動を行うよりは、日々の生活の中で増やせる運動量をまず増やすことが大切です。(エスカレーターは使わない、週3回は1駅分歩く、電車は座らない、少し遠目のスーパーに歩いて買い出しするなど)

2.女性であればヒップやバスト、男性であれば二の腕などメリハリのハリが合ったほうが嬉しい箇所があると思います。それらの箇所のメリを付けるためには筋トレは不可欠です。

そして、重要なポイントとしてはバランスです。1と2をどちらを主体にしながらボディメイクしていくかは、個々の好みを取り入れつつ、目標に従ってメニューに取り入れていく事が大切です。

例えば、男性で腹筋を割りたいというボディメイクのゴールがあったとします。その場合、体脂肪率は十数%に近づける必要があります。単に筋トレで腹筋のバルクアップ(筋肉を太くする)だけでは成り立たず、体脂肪率も落としていく必要があります。そもそも極端な腹筋をしなくとも腹筋は割れますので、どちらかというと体脂肪率を落とす事を優先していけばゴールには近づきます。ただ、たくましい体がほしいという目的であれば、タンパク質主体の食生活に切替え、筋肉を育てる必要もあります。

目的やゴール、そして重要な個人の好みを加味してトレーニングや食生活を変えていくことがボディメイクの考え方です。

ボディメイクに役立つ食事の特徴

ボディメイクをするために必要な栄養素は人それぞれで異なります。

まずザックリ体に必要な栄養素は以下の5点です。

  • 三大栄養素(Protein:タンパク質/Fat:脂質/Carbohydrate:炭水化物)
  • ビタミン
  • ミネラル

これらをまとめて五大栄養素と呼ばれる場合もあります。
ここに食物繊維が加わる場合もありますが、炭水化物(=糖質+食物繊維)であり、重複してしまうので、一旦は五大栄養素を意識すれば簡潔に理解しやすいと思います。

もちろん、栄養バランスが整った食事だからといって、(三大栄養素の場合は)食べすぎてしまえば最終的に体脂肪へと変化しますので、量も重要なファクターです。

これら全てを把握し、日々の食べるものをボディメイクのために準備し、記録していくことはとても大変です。ただ、簡易的に意識するだけでも食生活は改善できますし、ボディメイクにも役立ちます。

ボディメイク向け食生活の簡易3か条
三大栄養素はそのバランスによって脂肪を増やしやすい場合があります。一般的には炭水化物(糖質)の多い食事のほうが体脂肪に変わりやすいとされています。また、食物繊維豊富な食生活のほうが糖の吸収が穏やかになり、体脂肪を増やしにくいとされています。(EX.白米より玄米のほうが太りにくい)

  1. タンパク質主体の主食を意識
  2. 糖質は減らし目(お米やパン、お菓子など)
  3. 食物繊維を多め

この3か条を意識するだけでもボディメイクの第一歩としては合格点だと思います。
こだわりを持って、継続的に努力できるのであれば掘り下げて記録や工夫をすることがベストです。ただ、非常に複雑ですし、様々な情報に右往左往してしまい、挫折や失敗してしまうことも大いにありえます。

一つの解決策は、当サイトでご紹介しているような食事指導付きのパーソナルトレーニングジムやFiNCなどのオンラインの食事指導+運動指導などを2~3ヶ月取り入れて集中的に頭と体で理解して、改善してしまうのも手です。一旦習慣づいてしまえば、そこからの調整はとてもラクです。

男性は特に注意したい休息とボディメイクの関係

男性でありがちなボディメイクの失敗は鍛えたい箇所ばかりトレーニングしてしまうなどがあります。
悪いことに感じないかもしれませんが、筋トレなどの効率は低下します。

その根拠は筋肉の発達には休息が必要で、同じ箇所ばかり鍛えてしまうことは非効率だとされているからです。これは女性でも当てはまります。ヒップアップしたいからといって、大臀筋などを鍛えるマシーンばかり使っていては、十分な効果が得られません。

例としては、週2回トレーニングできるのであれば、1回目は上半身中心、2回目は下半身中心といった具合にざっくり分けることをオススメします。

  • オーバーワークに注意
  • トレーニングは部位を変える事を意識

もちろん、鍛える筋肉箇所を細かく調整すれば問題ありませんが、より綿密なスケジュールやトレーニング機器の活用が必要になります。ボディメイクジムのトレーナーなどに、最適な機器の選択と回数や頻度のメニューを組んでもらうとベストです。

男女共通でボディメイクに役立つ自宅筋トレメニュー

顔に個人差があるように、体つきも人それぞれ千差万別です。
そして、ボディメイクに必要なトレーニングも千差万別です。

自宅でできるボディメイクトレーニングとして、以下を前提に検討しました。

ボディメイクに役立つ自宅トレーニング方法

  • 自宅で手軽にできる
  • 負荷調整が可能でステップアップできる
  • 一つのトレーニングで広範囲を鍛えることができる

ボディメイクに役立つスクワット:下半身

スクワットはキングオブトレーニングと称されるほど広範囲を鍛えることが可能で、自宅でも手軽かつ消音なため、周囲を気にせずできる正にボディメイクに最適なトレーニングです。

ボディメイクに役立つスクワット3つのバリエーション図解

腰を落とす量を増やすことで、ハーフ、ノーマル、フルスクワット、ダンベルなど重りを持つなど負荷調整としてのバリエーションも多い点が特徴的です。
図にも記載の注意点を意識して実践してください。

ランジもバリエーションとして◯:下半身

スクワットと似ている動きですが、ランジもバリエーションが多く、下半身強化に役立ちますのでおすすめです。
ボディメイクに役立つランジの実践方法
ランジは、図のように右足を前方に出した状態から腰を落とし、まだ再度、元の立ち位置に戻ります。次のステップで、左足を前に出し、同じ様に腰を落とします。
これを1セットとして、繰り返すだけです。

踏み台昇降運動:下半身

自宅に階段や段差がある方は踏み台昇降運動は運動不足解消から下半身強化、そして効率的な有酸素運動なため、ダイエット効果まで期待することができるエクササイズです。
踏み台昇降運動のやり方
実践方法は体育の授業やスポーツテストなどで行ったことがあると思うので、やり方はご存知だと思います。
デメリットは台や階段などの段差が必要になります。地味で飽きが着やすい点もデメリットかもしれません。

脂肪燃焼効果も高いバーピー:全身

バーピーは立った状態から、しゃがみ、腕立て伏せ(プランク)の姿勢になり、再度立ち上がるを繰り返すエクササイズです。
ボディメイクに役立つバーピー
左から2-3の動作のとき、図のように一気に地面に手をつくことで負荷が増します。なれないうちはしゃがんでから実践しましょう。最後の両手を上げたところから更にジャンプすると運動量が増します。
4つの動作を繰り返し行います。見た目以上に運動量がありますのでボディメイクに役立ちます。

高強度インターバルトレーニング(HITTやタバタプロトコル)という脂肪燃焼効果が高いと実証されているトレーニングにも組み込まれることが多く、スクワットなどと組み合わせて実践することで短時間で効率的なエクササイズが可能な点がボディメイクにも役立ちます!

腕立て伏せ:上半身

THE筋トレというイメージで敬遠しがちかもしれません。
女性など腕立て伏せが辛い場合、膝つきの腕立て伏せ、男性で負荷が足らない場合、ベッドなどを使い、脚を高い段差に乗せることで負荷を増すことが可能です。

プランク:全身

プランクは腹筋から、身体の背面も同時に鍛えることができるお手軽トレーニングです。

ストレッチはボディメイクに超重要

ストレッチと聞くと、準備運動や整理運動など、あまりメインとして考えなくていい運動のように思われがちです。

使った筋肉をストレッチすることは疲れを溜め込まないためにも重要です。そして、骨盤の歪みや猫背の改善など身体のアライメントを整える役割もあります。
トレーニング後や気になる箇所のストレッチを習慣化することをオススメします。

ボディメイクトレーニングのメニューの組み方

まずは、20-30分×週2回ほどトレーニングする時間を用意しましょう。

前出のボディメイクトレーニングに「スクワット:下半身」と記載してあります。それぞれ、以下のように組み合わせて実践してみてください。

1回目:上半身メニュー+バーピー

2回目:下半身メニュー+腕立て伏せ

慣れてきたら同じメニューの負荷を増してみるなど調整をしてみてください。

以上が自己流で行うボディメイクですが、本質的には個々の状態(体重、体脂肪率、好みの運動)や体質(過去の運動歴、脂肪が付きやすいなど)に合わせて、メニューをカスタマイズすべきです。ジムによっては、ボディメイクのサポートをしてくれます。

ボディメイクジムの有用性

この記事で繰り返しお伝えしたことは以下の通りです。そこにダイエットジムの役割を加えてみましょう。

ボディメイクの重要事項

  1. ボディメイク = 適量の運動(エクササイズ/トレーニング)+ 食生活の改善
  2. 筋トレのしすぎもボディメイクにマイナス
  3. 食生活は単純に引き算(食べない)ではNG
  4. ボディメイクジムならプロによるトータルサポートが可能

第一にボディメイクは個々に異なる身体の状態に合わせて、トレーニングと食生活の改善がキーポイントです。
単順に、筋トレばかりしてもボディメイクはできません。
適切な負荷のほか、休息も必要です。

そして、食べないこと(偏った食生活)はボディメイクの真反対の行為です。食べるものをPFCバランスを若干P(Protein/タンパク質)に寄せ、糖質を減らすことがボディメイクや健康的な食生活の基本です。

3番までをトータルで検討すると、トレーニングの知識、栄養学の知識、さらに深掘りするのであればキネシオロジー(身体運動科学)や生化学的な知識が必要になります。

これらの基本となる知識をベースに、個々に最適な方法の選択は経験値も必要になります。知識だけでも片手落ち、経験だけでも大局的な方向性を見失います。

ボディメイクジムはこれらの知識とともに、多くの顧客から得た経験則から皆さんに最適なサポートが可能になります。

ボディメイクジムの特徴別の選び方

フィットネスジムは多種多様な形式が存在しています。
ほとんど放置型のジムから設備の充実、エステが付いているジムまで存在しています。

ボディメイクという目線でどの様なジムを選ぶのがベストでしょうか?

先ほどと結論の基本は一緒です。

ボディメイク = 適量の運動(エクササイズ/トレーニング)+ 食生活の改善

適切な量と頻度のトレーニングをアドバイスしつつ、食生活を無理なく変えていくアドバイスの両立です。そして、モチベーションを失わないようにするサポート全般も含まれます。